MÅNDAG:
A: E3M 18min:
1: 10/10 Alternerande utfallssteg bakåt m 2KB @ AHAP
2: 10/10 Enbens KBDL (utan stöd) m 2KB @ AHAP

B: AMRAP 8min:
16 KB C&J m 2KB @ 16/12kg (Kan köras som 2KB-snacth om man vill)
20m Utfallssteg (ingen vikt)

Syfte/Noteringar:
A: Unilateral styrka och stabilitet
B: Kortare aerob metcon med inslag av muskulär uthållighet

TISDAG:
A: E2M 12min:
1: 8/8 Tall Half kneeling KB-press @ AHAP
2: 8/8 KB-rodd m. stöd 1KB @ AHAP

B: E3M 15min:
200m Löpning
6-12 Pullups / Jumping PU
8-16 Wallballs

Syfte/Noteringar:
A: Unilateral styrka ich stabilitet
B: Aeroba intervaller
Sikta på att klara alla intervaller på samma tid
Du bör ha 30-60s vila mellan varven

ONSDAG:
I par, AMRAP 40min:
1600m Rodd
20 Replängder stående släddrag @ medelvikt
80 Burpee-broadjump 1 mattlängd (skalas till kortare)

Syfte/Noteringar:
Längre aerobt pass
Håll ett högt, jämnt tempo
Korta byten

TORSDAG:
A: EMOM 20min: 2 HPS

B: E2M 12min: 6 DL @ AHAP

Syfte/Noteringar:
Styrkadag
Höftfällningsfokus

FREDAG:
A: I lag om 6, 4 varv var av:
25s AB @ ALL OUT!
(Ny person startar var 30:e sekund)

Vila 8min (Gå 400m i vilan)

B: I lag om 6, 4 varv var av:
25s AB @ ALL OUT!
(Ny person startar var 30:e sekund)

Syfte/Noteringar:
Anaeroba intervaller
Gå så hårt du kan från start
Du borde tappa kraft efterhand…

LÖRDAG:
A: EMOM 15min: HPC + PC

B: For time:
30 HPC @ 50/35kg
30 Burpees över stången
30 T2B
20 Thrusters 50/35kg
20 Burpees över stången
20 T2B
10 STOH 50/35kg
10 Burpees över stången
10 T2B

Syfte/Noteringar:
A: Teknikträning powercleans
B: Medellng chipper
Thruetsersen ska vara ganska tunga

SÖNDAG:
A: E2M 20min:
1: 10 FS @ AHAP (Tas från golvet)
2: AMRAP Fast dip @ KV

B: I lag om 3, 9min för kvalitet:
Person 1: AMRAP reppullups (skalas med reprodd)
Person 2: Jägarvila
Person 3: Jägarvila

Syfte/Noteringar:
Styrkedag
Hypertrofifokus