MÅNDAG: |
I par, 3min on/3min off i 30min: |
48 DU |
24 MBC 9/6kg |
12 Burpee-pullups |
AMRAP Hantel HC+STOH |
|
|
|
|
Syfte/Noteringar: |
Aeroba intervaller |
Håll ett högt jämnt tempo |
Målet är samma reps varje varv |
|
|
|
|
TISDAG: |
A: E90S 15min: HPS + PS eller HSn + Snatch |
B: E90S 15min: HPC + PC eller HC + Clean |
|
|
|
|
|
|
|
|
Syfte/Noteringar: |
Teknik / styrkedag |
|
|
|
|
|
ONSDAG: |
A: Hitta 1RM FS |
|
B: ”Kelly” |
5 RFT: |
400m Löpning |
30 Boxhopp |
30 Wallballs |
|
|
|
Syfte/Noteringar: |
Testpass |
Notera resultat på A & B |
|
|
|
|
TORSDAG: |
A: E2M 16min: |
1: 12 Alternerande stepups |
2: 12/12 Enarms KBDL |
|
B: AMRAP 8min: |
8/8 KB Reverse lunge clean 24/16kg |
8 Pullups / RR |
8 Burpees |
|
|
Syfte/Noteringar: |
A: Unilateral styrka/hypertrofi |
B: Medellång metcon med inslag av musklär uthållighet |
|
|
|
FREDAG: |
A: E2M 16min: |
1: 8/8 Stående hantelpress/KB-press |
2: 8/8 KB-rodd utan stöd 1KB |
|
B: AMRAP 10min: |
10 D-ballcleans |
10 K2E |
20 Armhävningar |
|
|
|
Syfte/Noteringar: |
A: Unilateral styrka/hypertrofi |
B: Medellång metcon med inslag av musklär uthållighet |
|
|
|
LÖRDAG: |
I par, vartannat varv i 40min: |
1 Repklättring |
12/10 Kcal AB |
20 Rusian twists utan vikt (handflator i golvet) |
40m Rack carry @ 2×24/16kg |
|
|
|
|
|
|
|
|
Syfte/Noteringar: |
Längre metcon |
Håll ett jämnt tempo genom hela passet |
|
|
SÖNDAG: |
A: Öva i 10min på: PC / HC |
|
B: E2M 20min: |
1: 3 PC @ AHAP |
2: 5-10 FS (Tas från golvet, samma vikt som PC) |
|
|
|
|
|
Syfte/Noteringar: |
Styrkedag |
Gå så tungt du kan med bibehållen god teknik |