| MÅNDAG: |
| I par, 3min on/3min off i 30min: |
| 48 DU |
| 24 MBC 9/6kg |
| 12 Burpee-pullups |
| AMRAP Hantel HC+STOH |
| Syfte/Noteringar: |
| Aeroba intervaller |
| Håll ett högt jämnt tempo |
| Målet är samma reps varje varv |
| TISDAG: |
| A: E90S 15min: HPS + PS eller HSn + Snatch |
| B: E90S 15min: HPC + PC eller HC + Clean |
| Syfte/Noteringar: |
| Teknik / styrkedag |
| ONSDAG: |
| A: Hitta 1RM FS |
| B: ”Kelly” |
| 5 RFT: |
| 400m Löpning |
| 30 Boxhopp |
| 30 Wallballs |
| Syfte/Noteringar: |
| Testpass |
| Notera resultat på A & B |
| TORSDAG: |
| A: E2M 16min: |
| 1: 12 Alternerande stepups |
| 2: 12/12 Enarms KBDL |
| B: AMRAP 8min: |
| 8/8 KB Reverse lunge clean 24/16kg |
| 8 Pullups / RR |
| 8 Burpees |
| Syfte/Noteringar: |
| A: Unilateral styrka/hypertrofi |
| B: Medellång metcon med inslag av musklär uthållighet |
| FREDAG: |
| A: E2M 16min: |
| 1: 8/8 Stående hantelpress/KB-press |
| 2: 8/8 KB-rodd utan stöd 1KB |
| B: AMRAP 10min: |
| 10 D-ballcleans |
| 10 K2E |
| 20 Armhävningar |
| Syfte/Noteringar: |
| A: Unilateral styrka/hypertrofi |
| B: Medellång metcon med inslag av musklär uthållighet |
| LÖRDAG: |
| I par, vartannat varv i 40min: |
| 1 Repklättring |
| 12/10 Kcal AB |
| 20 Rusian twists utan vikt (handflator i golvet) |
| 40m Rack carry @ 2×24/16kg |
| Syfte/Noteringar: |
| Längre metcon |
| Håll ett jämnt tempo genom hela passet |
| SÖNDAG: |
| A: Öva i 10min på: PC / HC |
| B: E2M 20min: |
| 1: 3 PC @ AHAP |
| 2: 5-10 FS (Tas från golvet, samma vikt som PC) |
| Syfte/Noteringar: |
| Styrkedag |
| Gå så tungt du kan med bibehållen god teknik |
