MÅNDAG:
I par, 3min on/3min off i 30min:
48 DU
24 MBC 9/6kg
12 Burpee-pullups
AMRAP Hantel HC+STOH
Syfte/Noteringar:
Aeroba intervaller
Håll ett högt jämnt tempo
Målet är samma reps varje varv
TISDAG:
A: E90S 15min: HPS + PS eller HSn + Snatch
B: E90S 15min: HPC + PC eller HC + Clean
Syfte/Noteringar:
Teknik / styrkedag
ONSDAG:
A: Hitta 1RM FS
B: ”Kelly”
5 RFT:
400m Löpning
30 Boxhopp
30 Wallballs
Syfte/Noteringar:
Testpass
Notera resultat på A & B
TORSDAG:
A: E2M 16min:
1: 12 Alternerande stepups
2: 12/12 Enarms KBDL
B: AMRAP 8min:
8/8 KB Reverse lunge clean 24/16kg
8 Pullups / RR
8 Burpees
Syfte/Noteringar:
A: Unilateral styrka/hypertrofi
B: Medellång metcon med inslag av musklär uthållighet
FREDAG:
A: E2M 16min:
1: 8/8 Stående hantelpress/KB-press
2: 8/8 KB-rodd utan stöd 1KB
B: AMRAP 10min:
10 D-ballcleans
10 K2E
20 Armhävningar
Syfte/Noteringar:
A: Unilateral styrka/hypertrofi
B: Medellång metcon med inslag av musklär uthållighet
LÖRDAG:
I par, vartannat varv i 40min:
1 Repklättring
12/10 Kcal AB
20 Rusian twists utan vikt (handflator i golvet)
40m Rack carry @ 2×24/16kg
Syfte/Noteringar:
Längre metcon
Håll ett jämnt tempo genom hela passet
SÖNDAG:
A: Öva i 10min på: PC / HC
B: E2M 20min:
1: 3 PC @ AHAP
2: 5-10 FS (Tas från golvet, samma vikt som PC)
Syfte/Noteringar:
Styrkedag
Gå så tungt du kan med bibehållen god teknik