| MÅNDAG: |
| A: E2M 16min: |
| 1: 12 Seesaw Z-press 2KB @ AHAP |
| 2: 12 Seesaw KB-rodd 2KB @ AHAP |
| B: AMRAP 8min: |
| ”Enarms DT” |
| 12 DL @ 20-32kg/14-24kg |
| 9 HC |
| 6 STOH |
| Byt arm mellan varje varv |
| Syfte/Noteringar: |
| Unilateral styrka & muskulär uthållighet |
| TISDAG: |
| AMRAP 40min: |
| 400m Löpning |
| 40m Burpee-broadjump |
| 200m FW @ 24/16kg |
| 16 D-ball cleans |
| Syfte/Noteringar: |
| Längre aerobt pass |
| Håll ett jämnt ”joggtempo” från start |
| ONSDAG: |
| A: E90S 15min: 3 HPC + 1 Pushpress @ 60-75% 1RM PC |
| B: E3M 15min: 5 BS @ 40X0, AHAP |
| Syfte/Noteringar: |
| Styrkedag |
| TORSDAG: |
| 5 varv för max reps av: |
| 2min Hantelthrusters 15/10kg (kan köras med KB också) |
| 2min T2B |
| 2min Rodd |
| Vila 2min mellan varven |
| Syfte/Noteringar: |
| Längre aeroba intervaller med inslag av tekniskt svåra och muskulärt tunga rörelser |
| Sikta på samma antal reps varje varv |
| FREDAG: |
| A: EMOM 12min: 1.1 Power snatch |
| B: EMOM 20min: |
| m1: 10 PS @ 50% 1RM |
| m2: 25-50 DU |
| m3: 8 Burpee-marklyft med 2 hantlar |
| m4: 8-12 Kcal AB |
| m5: Vila |
| Syfte/Noteringar: |
| Korta intervaller |
| Du bör ha ca 15-30s vila varje min… |
| LÖRDAG: |
| A: E2M 30min: |
| 1: 20m Gående utfallssteg m. 2KB @ AHAP |
| 2: AMRAP dip (välj mellan ring eller fasta) @ KV |
| 3: AMRAP strikta sup PU @ KV |
| B: Tabata: Russian twists (utan vikt) |
| Syfte/Noteringar: |
| Styrkedag |
| Hypertrofifokus |
| SÖNDAG: |
| ”Sled dogs” |
| I lag om 4, 4 varv var av: |
| 100m (50m ut – 50m tillbaka) Släddrag baklänges (utomhus) |
| 4 Replängder stående släddrag (inomhus) |
| 200m (100m ut – 100m tillbaka) Slädpush (utomhus) |
| För de stående släddragen: använd en stor släde med ett rep i varje ände |
| Då slipper ni vända släden och slösa tid…. |
| För släddrag baklänges: använd de små slädarna |
| För slädpush: använd de mellanstora slädarna |
| Medelvikt på alla slädarna… |
| Syfte/Noteringar: |
| Anaeroba intervaller med låg WES |
| Gå snabbare än du vill på alla intervallerna |
