MÅNDAG: |
A: E2M 16min: |
1: 12 Seesaw Z-press 2KB @ AHAP |
2: 12 Seesaw KB-rodd 2KB @ AHAP |
|
B: AMRAP 8min: |
”Enarms DT” |
12 DL @ 20-32kg/14-24kg |
9 HC |
6 STOH |
|
Byt arm mellan varje varv |
|
Syfte/Noteringar: |
Unilateral styrka & muskulär uthållighet |
|
|
|
TISDAG: |
AMRAP 40min: |
400m Löpning |
40m Burpee-broadjump |
200m FW @ 24/16kg |
16 D-ball cleans |
|
|
|
|
|
Syfte/Noteringar: |
Längre aerobt pass |
Håll ett jämnt ”joggtempo” från start |
|
|
|
|
ONSDAG: |
A: E90S 15min: 3 HPC + 1 Pushpress @ 60-75% 1RM PC |
|
B: E3M 15min: 5 BS @ 40X0, AHAP |
|
|
|
|
|
|
|
Syfte/Noteringar: |
Styrkedag |
|
|
|
|
|
TORSDAG: |
5 varv för max reps av: |
2min Hantelthrusters 15/10kg (kan köras med KB också) |
2min T2B |
2min Rodd |
|
Vila 2min mellan varven |
|
|
|
|
Syfte/Noteringar: |
Längre aeroba intervaller med inslag av tekniskt svåra och muskulärt tunga rörelser |
Sikta på samma antal reps varje varv |
|
|
|
FREDAG: |
A: EMOM 12min: 1.1 Power snatch |
|
B: EMOM 20min: |
m1: 10 PS @ 50% 1RM |
m2: 25-50 DU |
m3: 8 Burpee-marklyft med 2 hantlar |
m4: 8-12 Kcal AB |
m5: Vila |
|
|
|
Syfte/Noteringar: |
Korta intervaller |
Du bör ha ca 15-30s vila varje min… |
|
|
|
LÖRDAG: |
A: E2M 30min: |
1: 20m Gående utfallssteg m. 2KB @ AHAP |
2: AMRAP dip (välj mellan ring eller fasta) @ KV |
3: AMRAP strikta sup PU @ KV |
|
B: Tabata: Russian twists (utan vikt) |
|
|
|
|
|
|
|
Syfte/Noteringar: |
Styrkedag |
Hypertrofifokus |
|
|
SÖNDAG: |
”Sled dogs” |
I lag om 4, 4 varv var av: |
100m (50m ut – 50m tillbaka) Släddrag baklänges (utomhus) |
4 Replängder stående släddrag (inomhus) |
200m (100m ut – 100m tillbaka) Slädpush (utomhus) |
|
För de stående släddragen: använd en stor släde med ett rep i varje ände |
Då slipper ni vända släden och slösa tid…. |
För släddrag baklänges: använd de små slädarna |
För slädpush: använd de mellanstora slädarna |
Medelvikt på alla slädarna… |
|
Syfte/Noteringar: |
Anaeroba intervaller med låg WES |
Gå snabbare än du vill på alla intervallerna |