MÅNDAG:
A: E2M 16min:
1: 12 Seesaw Z-press 2KB @ AHAP
2: 12 Seesaw KB-rodd 2KB @ AHAP
B: AMRAP 8min:
”Enarms DT”
12 DL @ 20-32kg/14-24kg
9 HC
6 STOH
Byt arm mellan varje varv
Syfte/Noteringar:
Unilateral styrka & muskulär uthållighet
TISDAG:
AMRAP 40min:
400m Löpning
40m Burpee-broadjump
200m FW @ 24/16kg
16 D-ball cleans
Syfte/Noteringar:
Längre aerobt pass
Håll ett jämnt ”joggtempo” från start
ONSDAG:
A: E90S 15min: 3 HPC + 1 Pushpress @ 60-75% 1RM PC
B: E3M 15min: 5 BS @ 40X0, AHAP
Syfte/Noteringar:
Styrkedag
TORSDAG:
5 varv för max reps av:
2min Hantelthrusters 15/10kg (kan köras med KB också)
2min T2B
2min Rodd
Vila 2min mellan varven
Syfte/Noteringar:
Längre aeroba intervaller med inslag av tekniskt svåra och muskulärt tunga rörelser
Sikta på samma antal reps varje varv
FREDAG:
A: EMOM 12min: 1.1 Power snatch
B: EMOM 20min:
m1: 10 PS @ 50% 1RM
m2: 25-50 DU
m3: 8 Burpee-marklyft med 2 hantlar
m4: 8-12 Kcal AB
m5: Vila
Syfte/Noteringar:
Korta intervaller
Du bör ha ca 15-30s vila varje min…
LÖRDAG:
A: E2M 30min:
1: 20m Gående utfallssteg m. 2KB @ AHAP
2: AMRAP dip (välj mellan ring eller fasta) @ KV
3: AMRAP strikta sup PU @ KV
B: Tabata: Russian twists (utan vikt)
Syfte/Noteringar:
Styrkedag
Hypertrofifokus
SÖNDAG:
”Sled dogs”
I lag om 4, 4 varv var av:
100m (50m ut – 50m tillbaka) Släddrag baklänges (utomhus)
4 Replängder stående släddrag (inomhus)
200m (100m ut – 100m tillbaka) Slädpush (utomhus)
För de stående släddragen: använd en stor släde med ett rep i varje ände
Då slipper ni vända släden och slösa tid….
För släddrag baklänges: använd de små slädarna
För slädpush: använd de mellanstora slädarna
Medelvikt på alla slädarna…
Syfte/Noteringar:
Anaeroba intervaller med låg WES
Gå snabbare än du vill på alla intervallerna