MÅNDAG:
A: Öva i 10 min på Hang clean
B: EMOM 10min: HC + Clean
C: Öva i 10 min på SJ
D: EMOM 10min: PC + SJ
Syfte/Noteringar:
Teknik & Styrkedag
TISDAG:
A: ”Fran”
21-15-9 reps av:
Thrusters 43/31kg
Pullups
B: Bygg till en tung 3a Thruster på 15min
Syfte/Noteringar:
Kort metcon
”Testpass”
ONSDAG:
A: E3M 18min:
1: 8/8 Bulgarian split squat
2: 8/8 Split stance RDL m 2KB
B: For time:
1000m Rodd
800m Löpning
60 MBC 9/6kg
40 Boxhopp över boxen
20 D-ball cleans 50/35kg
(Startas i 2 omgångar så att roddarna räcker)
Syfte/Noteringar:
A: Unilateral styrka och hypertrofi
B: Medellång aerob metcon
TORSDAG:
A: E2M 12min:
1: 8/8 Tall half kneeling landmine press
2: 5/5 Enarmsringrodd
B: I par, ”I go, U go”, AMRAP 16min:
20 KB C&J 24/16
15/12 Kcal AB
16 KB Snatch 24/16
12 Burpees
Syfte/Noteringar:
A: Unilateral styrka och hypertrofi
B: Korta aeroba intervaller
Målet är ett högt men jämnt tempo genom hela passet
FREDAG:
I par, AMRAP 40min:
800m Löpning där en skivstång ska med (båda håller i den)
400m Prowler push & pull (en drar, en puttar, samtidigt)
200m D-ball carry/FW (En bär boll, en bär KB:s)
Syfte/Noteringar:
Lång aerob metcon med låg WES
Hitta ett hållbart tempo från början och håll det
Lasta släden riktigt tungt eftersom ni sks dela på den
D-ball: 50/35kg – KB:s 32/24kg
LÖRDAG:
A: EMOM 15min: HPS + PS @ AHAP
B: EMOM 15min: 2 DL @ 75%
Syfte/Noteringar:
Explosivitet och styrkedag
SÖNDAG:
I par, 3min on/3min off i 30min:
12-20 Armhävningar
1-2 Repklättringar
20-30 Mountain climbers
AMRAP Kcal AB
Syfte/Noteringar:
Aeroba intervaller med inslag av muskulär uthålllighet