MÅNDAG:
A: EMOM 15min: 2 Halting clean dl + PC
B: 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 reps av:
Burpee-DL 2×22,5/15kg hantlar
Frontsquats 2×22,5/15kg hantlar
(Kan skalas med KB:s om vikterna inte passar)
Syfte/Noteringar:
A: Tenikträning på PC
Fokus på att hitta ”power position/pockets”
B: Medellång aerob metcon med inslag av muskulär uthållighet
TISDAG:
A: I lag om 4: ”Konga line” i 5 varv på vardera övning:
1: AMRAP Backsquats @ 100/75% KV
2: AMRAP CGBP @ 75/50% KV
3: AMRAP Stångrodd @ 75/50% KV
Syfte/Noteringar:
Bilateral styrkedag med tydligt hypertrofifokus
ONSDAG:
I lag om 3, 5 varv var av:
15/12 Kcal AB
200m Prowlerpush (tom släde)
@ 98% Asträngning!
Syfte/Noteringar:
Anaeroba intervaller
TORSDAG:
Öva i 45min på: Snatch
Det är OK att stegra vikten om tekniken sitter bra!
Syfte/Noteringar:
Teknikträning på ryck
FREDAG:
E5min 30min:
400m Löpning
10-20m Handstandwalk/3-4 wallclimbs
12-20 Alternerande KB-pushpress 2KB 16/12kg
(Du bör ha ca 90s vila första varvet)
https://www.youtube.com/watch?v=kUgzuCAvO3A
Syfte/Noteringar:
Långa aeroba intervaller
Axeluthållighet
LÖRDAG:
A: For time:
50 D-ball squat cleans (på axeln)
50 Burpee-pullups
B: E3M 18min:
1: 12/12 Front foot elevated split squats @ AHAP (m. KB)
2: 12 RDL @ AHAP
Syfte/Noteringar:
A: Medellång metcon
B: Unilateral styrka
SÖNDAG:
A: E2M 16min:
1: 8/8 Floor press 1 KB @ AHAP
2: 12 Stående KB-rodd m. 2KB
B: 60s on/60s off i 20min:
1: Rodd för max meter
2: Burpees
(Alternera mellan rodd & burpees vartannat varv)
Syfte/Noteringar:
A: Unilateral styrka
B: Korta aeroba intervaller
Målet är samma antal reps/meter varje varv