MÅNDAG:
På 32min:
1600m Löpning
30-50 Burpee-step ups @ KV
1000m Rodd / 50kcal AB (Först til kvarn gäller för maskinerna…)
30-50 Burpee-step ups @ KV
800m FW @ 2×24/16kg
AMRAP Kcal AB/Rodd (Använd den maskin du inte använde förut)
Syfte/Noteringar:
Långt aerobt pass
TISDAG:
A: EMOM 15min: 3 HPC
B: E2M 16min: 5 FS  @ 40X0
Syfte/Noteringar:
Styrkedag med fokus på underkropp
ONSDAG:
I par, 2min on/2min off i 32min:
2 Repklättringar
12 Burpees
AMRAP Kcal AB
Syfte/Noteringar:
Aeroba intervaller
Sikta på samma antal Kcal varje varv
TORSDAG:
A: E2M 16min: 1 Halting snatch DL + 1 Snatch pull + 1 Power snatch
B: AMRAP 12min:
15 PS @ 30/20kg
12 OHS (skalas med frontsquats)
9 T2B
Syfte/Noteringar:
https://www.youtube.com/watch?v=eHarHXNcId8
https://www.youtube.com/watch?v=ozFjbwIOjU4
Medellång, tekniskt svår metcon
FREDAG:
I lag om 4: ”Konga line” i 5 varv på vardera övning:
1: AMRAP Marklyft@ 125-135/100-120% KV
2: AMRAP Fast dip @ KV (bandade om du inte klarar mer än 5 reps)
3: AMRAP Ringrodd @ KV
Syfte/Noteringar:
Styrkedag
Hypertrofifokus
LÖRDAG:
”Team Acid”
I lag om 4, 5 varv var av:
15 Thrusters @ 40/30kg (Måste vara obrutet minst första 3 varven!)
20/16 Kcal Rodd
 @ All out!
Syfte/Noteringar:
Anaeroba intervaller
SÖNDAG:
Öva i 45min på C&J
Om tekniken sitter så är det helt OK att bygga till en tung C&J
Syfte/Noteringar:
Teknikträning C&J