MÅNDAG:
A: I lag om 3, AMRAP 20min: (1 jobbar, 2 vilar)
10 Bänkpress @ Tungt!
50m Prowler push @ Tungt! (4-6/2-4 x 20kg?)
B: 30s on/30s off i 5min: Bandad enarmsplanka
Syfte/Noteringar:
Grinder
Bänkpressen ska vara så tung att du tvingas bryta efter några varv..
TISDAG:
A: E2M 16min:
1: 16 Alternerande utfallssteg bakåt 2KB i rack
2: 8/8 Enbens KBDL
B: I par, For time:
150 Kcal AB
150 Thrusters @ 40/30kg
Syfte/Noteringar:
A: Unilateral styrka och hypertrofi
B: Korta intervaller
ONSDAG:
A: E2M 16min:
1: 8/8 Tall half kneeling KB-press
2: 8/8 KB-rodd (m. stöd)
B: AMRAP 16min:
1600m Löpning
Max antal ”Cindyvarv”
Syfte/Noteringar:
A: Unilateral styrka och hypertrofi
B: Medellång metcon med inslag av muskulär uthållighet
TORSDAG:
I par, På 45min:
8000m Rodd
75 Repländer stående släddrag @ medeltungt
50 Längder D-ball carry @ 50/35kg
När (om?) allt detta är klart:
Resterande tid till 45min: Max Kcal AB
Båda personerna får jobba samtidigt, DVS
en person kan ro medans den andra drar släde eller bär boll
Syfte/Noteringar:
Lång metcon med låg WES
FREDAG:
A: Halting clean dl + Power clean
B: E2M 12min: 5 BS @ 40X0
Syfte/Noteringar:
Styrkedag!
LÖRDAG:
I par, 3min on/3min off i 36min:
15 Pullups
12 2KB-clean 16-24/12-16kg
9 Burpees
Max meter rodd
Syfte/Noteringar:
Meddellånga aeroba intervaller
Målet är ett jämnt antal meter varje för varje varv
SÖNDAG:
A: EMOM 15min: Halting snatch dl + PS
B: ”Olympic Nancy”
5 RFT:
400m Löpning
15 Squat snatch / Power snatch 40/30kg
Syfte/Noteringar:
A: Teknikträning ryck
B: Medellång metcon med tekniskt svåra inslag