MÅNDAG:
A: EMOM 16min:
m1: 20-30 Shoulder taps/ 20-30s handstående
m2: Max reps ringdips/fasta dips
m3: Max reps strikta PU/ assisterade strikta PU
m4: Vila
*om du endast kan göra 1-2 reps så kör du ett kluster-set med 1:or hela minuten
B: EMOM 12min:
m1: 12 C&J m 2KB @ 24/16kg (från golvet)
m2: 30 Strikta mountainclimbers
m3: 6-15 C2B / PU / RR
Syfte/Noteringar:
A: Gymnastikstyrka
B: Medellång aerob metcon
TISDAG:
A: 5-3-3-1-1 DL @ AHAP, Starta nytt set E3M
B: E2M 18min:
1: 8 FS @ AHAP
2: 12 2KB-svingar @ AHAP
3: 20-30 Jumping lunges
Syfte/Noteringar:
Styrkedag
ONSDAG:
I par, AMRAP 40min:
100 PC @ 50% 1RM
150 Kcal AB
200 MBC 9/6kg (kör TnG och inte ”singlar”)
250 Kcal rodd
300 DU
Syfte/Noteringar:
Lång aerob metcon
TORSDAG:
A: EMOM 16min:
m1: 20-30 Shoulder taps/ 20-30s handstående
m2: Max reps ringdips/fasta dips
m3: Max reps strikta PU/ assisterade strikta PU
m4: Vila
*om du endast kan göra 1-2 reps så kör du ett kluster-set med 1:or hela minuten
B: AMRAP 8min:
6 Längder D-ball cleans över axeln
12 T2B
18 Armhävningar
Syfte/Noteringar:
A: Gymnastikstyrka
B: Medellång metcon med fokus på muskulär uthållighet
FREDAG:
A: E90S 21min:
HSn + Snatch (squat snatch)
B: For time: (TC 7min)
20 PS @ 35/25kg
15 Laterala burpees över stången
15 PS @ 35/25kg
10 Laterala burpees över stången
Syfte/Noteringar:
A: Teknikträning snatch
B: Kortare ”sprint” metcon
LÖRDAG:
A: 5-3-3-1-1 BS @ AHAP, Starta nytt set E3M
B: E2M 18min:
1: 6 HPC @ AHAP
2: 20m Utfallssteg m 2KB i FW-pos
3: 20-40s Viktad jägarvila
Syfte/Noteringar:
Styrkedag
SÖNDAG:
I lag om 3, 8 varv var av:
100m Prowler sprint @ lätt släde
12/9 kcal AB @ 98% ansträngning
* 5min EXTRA vila mellan varv 4&5
Syfte/Noteringar:
Anaeroba intervaller