Veckans WOD v40

//Veckans WOD v40

Veckans WOD v40

MÅNDAG:
A: AMRAP 15min:
50 Burpees
50 Renegade rows (utan armhävning) @ 2×22,5/15kg hantel
50 Boxhopp över boxen
50 Stepups m 1 hantel @ 22,5/15kg
B: E90S 9min:
1: Max reps fasta dips / smala armhävningar
2: 1 Längd stående släddrag @ tungt (IT)
Syfte/Noteringar:
A: Medellång aerob metcon
B: Styrkedel med stabilitetsfokus
TISDAG:
I par: 12 varv av:
20 Kcal AB
8 C&J @ 65-70% 1RM PC
* Vartannat varv
Syfte/Noteringar:
Aeroba intervaller med inslag av CP-batteri
Sikta på ett högt men hållbart tempo på AB och snabba singlar på C&J
ONSDAG:
A: E90S 15min: HC + 2SJ
B: AMRAP 8min:
6 DL @ 70% 1RM
8 Strikta PU
16 HRPU
Syfte/Noteringar:
A: Teknikträning split jerk
B: Grinder
TORSDAG:
A: EMOM 16min:
m1: 20-30 Shoulder taps/ 20-30s handstående
m2: Max reps ringarmhävningar / armhävningar*
m3: Max reps rep PU / Repdrag*
m4: Vila
*om du endast kan göra 1-2 reps så kör du ett kluster-set med 1:or hela minuten
B: EMOM 12min:
4-8 T2B + 8-16 Airsquats
Syfte/Noteringar:
A: Gymnastikstyrka
B: Medellång aerob metcon
FREDAG:
A: 5-3-3-1-1 DL m dött stopp @ AHAP, Starta nytt set E3M
B: E2M 18min:
1: 8 BS @ AHAP
2: 10/10 Enbensmarklyft m 2KB @ AHAP
3: 20-40s Viktad jägarvila
Syfte/Noteringar:
Styrkedag
LÖRDAG:
I par, 5km Rodd (TC 30min)
* min 0-10: E2M (inkl start): 20 Hoppande utfallssteg
* min 10-20: E2M: 30 Strikta mountainclimbers
* min 20-30: E2M: 16 KBS @ 32/24kg (lagomsvingar)
* Ni delar på rodden men båda utför repsen
Syfte/Noteringar:
Lång metcon
SÖNDAG:
A: EMOM 16min:
m1: 20-30 Shoulder taps/ 20-30s handstående
m2: Max reps ringarmhävningar / armhävningar*
m3: Max reps rep PU / Repdrag*
m4: Vila
*om du endast kan göra 1-2 reps så kör du ett kluster-set med 1:or hela minuten
B: EMOM 9min:
m1: 8-15 Kcal AB
m2: 10-16 2KB-thrusters @ 16/12kg
m3: 10-20 Pullups
Syfte/Noteringar:
A: Gymnastikstyrka
B: Kortare intensiv metcon
Av | 2019-09-30T05:21:54+00:00 september 29th, 2019|WOD|