MÅNDAG:
EMOM 40min:
m1: 10-14/8-12 Kcal AB
m2: 10-20 Wallballs
m3: 12-18/10-14 Kcal Rodd
m4: 8-20 Pullups
m5: Vila
Syfte/Noteringar:
Längre aerobt pass
TISDAG:
A: EMOM 20min: Halting snatch dl + PS
B: E3M 15min: 1 Komplex bestående av:
1 PC + 4 Alt. Utfallsteg bakåt + 4 FS @ AHAP
Syfte/Noteringar:
Styrkedag
ONSDAG:
5x AMRAP 4min:
400m Löpning
20 Hantelryck 22,5/15kg
Max reps burpee-pullups på resterande tid
Vila 3min mellan AMRAPs
Syfte/Noteringar:
Aeroba intervaller
Håll jänt tempo och sikta på samma antal bpu varje varv
TORSDAG:
A: Bygg till en tung Squat clean på 15min
B: AMRAP 12min:
50 DU
10 T2B
10 2KBFS @ 16-24/8-16kg
Syfte/Noteringar:
A: Teknikträning / Styrkedel
B: Medellång aerob metcon med tyngre inslag av muskulär uthållighet
FREDAG:
A: E2M 20min:
1: 10 DL @ 60% 1RM
2: 10 CGBP @ 60-65% 1RM
B: E2M 16min:
1: Max reps strikta sup. Pu
2: Max reps strikta T2B
Syfte/Noteringar:
Styrkedag
LÖRDAG:
I lag om 3, 6 varv var av:
På 90s:
8 Pushpressar @ 60% 1RM strikt press
2 Replängder stående släddrag (IT)
Max Kcal AB
Syfte/Noteringar:
Anaeroba intervaller
SÖNDAG:
Öva i 40min på: Snatch
Syfte/Noteringar:
Teknik/Styrkedag