MÅNDAG:
A: E2M 10min: 5 FS @ 33X1
B: ”Nike”
AMRAP 12min:
1-2-3-4-5-6-7-8-9-10-11…..
Squat cleans 60/40kg
Burpees över stången
Syfte/Noteringar:
A: Styrkedel
B: Medellång intensiv metcon
TISDAG:
I par, AMRAP 32min:
2000m Rodd
100 T2B
150 Boxhopp över boxen
120 STOH m 22,5/15kg hantel
Syfte/Noteringar:
Lång aerob metcon
Sikta på korta byten och ett jämnt tempo
ONSDAG:
E2M 30min:
1: 6 DL m dött stopp
2: 1/1 TGU
3: 3-10 Pullups (viktade om du kan, assisterade om du inte kan)
* Kör i lag om 3 och dela på utrustningen så att vi får plats
* Starta på olika övningar
Syfte/Noteringar:
Styrkedag
TORSDAG:
E5M 30min:
15/12 Kcal AB
30 DU
15 HRPU
30 DU
15 RKBS 32/24kg
*Starta i ”vattenfallsformat” så att cyklarna räcker
Syfte/Noteringar:
Aeroba intervaller
Sikta på ett högt me hållbart tempo
FREDAG:
A: I par, AMRAP 14min:
1 RC
3 HPC @ 70% 1RM PC
3 FS
B: 2x Tabata, vila 2min mellan tabatorna:
Alternera mellan russian twist utan vikt & enarms FLR
Syfte/Noteringar:
A: Medellång metcon med tynge inslag
B: Bålträning
LÖRDAG:
A: E2M 10min: 8 CGBP @ AHAP
B: AMRAP 8min:
6 Burpee-pullup
6 STOH @ 85% 1RM Press
Syfte/Noteringar:
A: Styrkedel
B: Kortare metcon med tyngre inslag
SÖNDAG:
A: EMOM 20min: PS @ AHAP
B: EMOM 10min:
6/6 Hantelryck + 8-16 Airsquats
Syfte/Noteringar:
A: Styrke/teknikdel
B: Kortare intensiv metcon