| MÅNDAG: |
| I par, 10 varv av: |
| 16/12 Kcal AB |
| 6/6 KB-snatch @ 32/24kg (alt tungt!) |
| *Vartannat varv |
| Direkt föjlt av: |
| I par, 10 varv av: |
| 18/14 Kcal Rodd |
| 3-6 MU (ring eller bar)/8-12 C2B alt PU |
| *Vartannat varv |
| Syfte/Noteringar: |
| Aeroba intervaller |
| Försök hålla samma fart genom alla intervaller |
| TISDAG: |
| A: AMRAP 8min: |
| 5 FS @ 60% 1RM alt. medeltungt |
| 20 Wallballs |
| B: E2M 16min: 1 TGU (alternera sidor mellan set) |
| *3 Tall half kneeling press på väg upp (när du är i knästående) |
| Syfte/Noteringar: |
| A: Kortare metcon med tyngre inslag |
| B: Styrkedel med stabilitetsfokus |
| ONSDAG: |
| A: 20 RFT: (TC 25min) |
| 6 Burpee-BH |
| 3 D-ball cleans över axeln |
| B: I par, AMRAP 8min: |
| P1: Stående släddrag (IT) |
| P2: FLR |
| Syfte/Noteringar: |
| A: Lång aerob metcon |
| Håll ett jämnt men högt tempoo från start |
| B: Styrkdedel / Axelprehab |
| TORSDAG: |
| I par, AMRAP 30min: |
| 20/16 Kcal Rodd |
| 15/12 Kcal AB |
| 10 Shuttle runs (fram och tillbaka = 1) |
| *Vartannat varv |
| Syfte/Noteringar: |
| Längre aeroba intervaller |
| Låg WES |
| Håll ett högt men jämnt tempo |
| FREDAG: |
| A: For time: (TC 25min) |
| 50 Thrusters 2×24/16kg KB alt. 2×22,5/15kg hantel |
| 50 T2B |
| 50 Boxhopp |
| 50 RKBS 32/24kg |
| 50 Burpees |
| B: E90S 12min: |
| 1 Legless RC / Max rep rep PU / Rep drag |
| Syfte/Noteringar: |
| A: Medellång – lång metcon |
| B: Styrkedel |
| LÖRDAG: |
| A: E2M 12min: |
| 1: 8 DL |
| 2: 8 BP |
| B: E2M 12min: |
| 1: 6 FS |
| 2: 12/12 KB-rodd |
| Syfte/Noteringar: |
| Styrkedag! |
| SÖNDAG: |
| Specialpass! |
| Det kommer bli kul… |
