MÅNDAG:
I par, 10 varv av:
16/12 Kcal AB
6/6 KB-snatch @ 32/24kg (alt tungt!)
*Vartannat varv
Direkt föjlt av:
I par, 10 varv av:
18/14 Kcal Rodd
3-6 MU (ring eller bar)/8-12 C2B alt PU
*Vartannat varv
Syfte/Noteringar:
Aeroba intervaller
Försök hålla samma fart genom alla intervaller
TISDAG:
A: AMRAP 8min:
5 FS @ 60% 1RM alt. medeltungt
20 Wallballs
B: E2M 16min: 1 TGU (alternera sidor mellan set)
*3 Tall half kneeling press på väg upp (när du är i knästående)
Syfte/Noteringar:
A: Kortare metcon med tyngre inslag
B: Styrkedel med stabilitetsfokus
ONSDAG:
A: 20 RFT: (TC 25min)
6 Burpee-BH
3 D-ball cleans över axeln
B: I par, AMRAP 8min:
P1: Stående släddrag (IT)
P2: FLR
Syfte/Noteringar:
A: Lång aerob metcon
Håll ett jämnt men högt tempoo från start
B: Styrkdedel / Axelprehab
TORSDAG:
I par, AMRAP 30min:
20/16 Kcal Rodd
15/12 Kcal AB
10 Shuttle runs (fram och tillbaka = 1)
*Vartannat varv
Syfte/Noteringar:
Längre aeroba intervaller
Låg WES
Håll ett högt men jämnt tempo
FREDAG:
A: For time: (TC 25min)
50 Thrusters 2×24/16kg KB alt. 2×22,5/15kg hantel
50 T2B
50 Boxhopp
50 RKBS 32/24kg
50 Burpees
B: E90S 12min:
1 Legless RC / Max rep rep PU / Rep drag
Syfte/Noteringar:
A: Medellång – lång metcon
B: Styrkedel
LÖRDAG:
A: E2M 12min:
1: 8 DL
2: 8 BP
B: E2M 12min:
1: 6 FS
2: 12/12 KB-rodd
Syfte/Noteringar:
Styrkedag!
SÖNDAG:
Specialpass!
Det kommer bli kul…