MÅNDAG:
A: I par, 5km Rodd, (TC 26min):
E2M:
2 GTOH m viktskiva 20/15kg
2 Squats med skiva
*Ni delar på rodden men båda gör repsen
* Repsen ökar med 2 per set….
*OBS alla kommer inte att klara 5km, och det är inte meningen.
B: E2M 16min: 1 TGU (alternera sidor mellan set)
*3 Tall half kneeling press på väg upp (när du är i knästående)
Syfte/Noteringar:
A: Lång aerob metcon
B: Styrkedel med stabilitetsfokus
TISDAG:
A: EMOM 15min: PC + HPC
AMRAP 8min:
8 HPC @ 80-100% A (medeltungt-tungt)
16 HRPU
Syfte/Noteringar:
A: Teknik/styrkedel
B: Kortare metcon med tekniskt svåra inslag
ONSDAG:
A: I par: 2min on/2min off i 32min:
12 Boxhopp över boxen
8-12 Burpees upp på viktplatta
AMRAP kcal Rodd
Syfte/Noteringar:
Aeroba intervaller
TORSDAG:
A: For time: (TC 25min)
100 Wallballs
50 C&J 50/35kg
25 Burpee-T2B
B: I par, AMRAP 10min:
P1: D-ball hold
P2: 2 Längder stende släddrag
* Båda i IT
Syfte/Noteringar:
A: Medellång metcon
B: Strykedel / Predhabdel
FREDAG:
A: E2M 12min:
1: 8 BS
2: Max reps rep-PU / repdrag
B: E2M 12min:
1: 6 Sumo DL
2: 6 CGBP
Syfte/Noteringar:
Styrkedag
LÖRDAG:
A: Bygg till en tung TGU på 10min:
B: I lag om 4, 5 varv var av:
På 90s:
4 längder slädpush med de små slädarna @ medeltungt
AMRAP KCAL AB @ 98% ansträngning
Syfte/Noteringar:
A: Styrkedel med stabilitetsfokus
B: Anaeroba intervaller
Sikta på att ligga precis över tröskeln för hållbart tempo…
SÖNDAG:
A: E2M 6min: 5 Breda Pullups @ AHAP
B: E2M 6min: 5 Smala supinerade Pullups @ AHAP
C: För max reps, 4 varv av:
60s 2KBS @ 12-20/8-16kg (kan köras med hantlar också)
60s FS m 2KB
60s Alternerande push press m 2KB
60s Vila
Syfte/Noteringar:
A & B: Styrkedelar
B: Grinder
Länk till alt. PP nedan
https://www.youtube.com/watch?v=kUgzuCAvO3A