MÅNDAG:
A: EMOM 12min: 1 TGU @ AHAP
* Alternera arm mellan varje set
B: AMRAP 16min:
3 Burpee-Ring MU / 6 B-C2B / 6 B-PU / 6 B-jumping PU
6 Thrusters m 2 DB @ 22,5/15kg (kan köras med KB 24/16kg)
18 DU
Syfte/Noteringar:
A: Styrkedel med stabilitetsfokus
B: Medellångt intensivt pass med tekniskt svåra inslag
TISDAG:
A: E2M 10min: 5 Viktade supinerade PU / 5 Ass. Sup. PU
B: EMOM 12min:
6 T2B + 3 PC @ 70-80% 1RM
T2B skalas med hängande knälyft
Syfte/Noteringar:
A: Styrkedel med hög excentrisk belastning
B: Grinder (Tung metcon)
ONSDAG:
A: E2M 14min: 3 DL @ AHAP (TnG)
B: AMRAP 7min:
6 DL @ 100/70kg
8 Laterala burpees över stången
Syfte/Noteringar:
TORSDAG:
A: E2M 20min:
1: 5 FS @ 13X1
2: 5 Push press @ 11X3
* Dela på ett rack i par, PP tas från golvet
B: EMOM 10min: 3 Thrusters @ AHAP
*Tas från golvet
Syfte/Noteringar:
Styrkedag
FREDAG:
I par, 30 varv av:
10 Over/Unders
5 D-ball cleans över axeln
*Vartannat varv
https://www.youtube.com/watch?v=WfWdbrddtWw
Syfte/Noteringar:
Aeroba intervaller med tyngre inslag
Försök att hålla ett jämnt men högt tempo från start
LÖRDAG:
A: AMRAP 14min:
16 Renegade rows 2×22,5/15kg hantlar alt. KB:s
10m Utfallssteg med hantlar/KB
12 Alt push press
10m Utfallssteg med hantlar/KB
B: E2M 12min:
1: Max reps fasta dips
2: Max tid tuck sit
*1 max-set på båda, inte ackumulera reps/tid i 2min
Syfte/Noteringar:
A: Grinder
B: Styrkedel
Länk till alt. PP nedan
https://www.youtube.com/watch?v=kUgzuCAvO3A
SÖNDAG:
I par, AMRAP 12min:
P1: Rodd
P2: Rack hold 2KB @ 16-24/12-20kg
Vila 4min
I par, AMRAP 12min:
P1: Farmers walk 2×24-32/16-24kg
P2: FLR
Syfte/Noteringar:
Långa aeroba intervaller med inslag av statisk kontraktion
Låg WES – pga hög belastning i senatse dagars pass
Mental träning. Fokusera på andningen i de statiska positionerna