MÅNDAG:
”Olympic total”
1RM Snatch
1RM Clean
1RM Jerk
15min per övning
Syfte/Noteringar:
Testpass!
Notera dina resultat!
TISDAG:
”13.4”
AMRAP 7min:
3-6-9-12-15….
C&J 61/43kg
T2B
Syfte/Noteringar:
Testpass!
Notera ditt resultat!
ONSDAG:
A: E2M 16min:
1: 20m Gående utfallssteg m 2KB i frontrack
2: 8-12 2KB-bänkpress
B: AMRAP 8min:
Burpee-step ups (normalhög box)
*EMOM 15 DU/20 SU
Syfte/Noteringar:
A: Unilateral styrka och stabilitet
B: Meddellång aerob metcon
TORSDAG:
I par, AMRAP 32min:
60 D-ball till box (2 boxar på varandra) 50/35kg
80 Pullups
100 Boxhopp över boxen
Syfte/Noteringar:
Lång aerob metcon
FREDAG:
A: Öva i 20min på: Snatch / PS
B: EMOM 12min:
PS/PC +OHS/FS + Burpees över stången
Välj ett antal reps mellan 3-6 (samma på alla övningar)
och håll det varje min…
Syfte/Noteringar:
A: Teknikträning snatch
B: Meddellång aerob metcon
Du bör ha 20-30s vila varje varv…
LÖRDAG:
A: E2M 16min:
1: 12 RDL @ AHAP
2: 8-12 2KB-rodd @ AHAP
B: For time: (TC 15min)
50 TGU @ Tungt
*E2M 4-12 Stritka pullups/Bandade pullups
Syfte/Noteringar:
A: Styrkedel
B: Tyngre metcon, aka ”Grinder”
Vikten och komplexiteten bör tvinga ner ditt tempo
SÖNDAG:
I par, 3min on/3min off i 36min (6 set):
15-20 Wallballs
15-20/10-15 Kcal rodd
20-30 DU/40 SU
Resterande tid: Mountainclimbers
Syfte/Noteringar:
Aeroba intervaller
Du bör kunna nå samma antal varje varv…