MÅNDAG:
A: EMOM 15min: 1 PC
B: AMRAP 13min:
4-8 Strikta PU / Bandade strikta pU
20m Utfallssteg m 2KB @ medeltung-tungt
2-3 Wallclimbs
Syfte/Noteringar:
A: Styrke/teknikdel
B: Tyngre metcon aka ”grinder”
Reps/vikt ska vara så utmanande att du måste sakta ner
TISDAG:
A: 6-4-2-6-4-2 DL @ AHAP
B: 8-6-4-8-6-4 CGBP @ AHAP
*Starta nytt set E2M
* Halva gänget startar på A och halva på B
C: AMRAP 6min:
D-ball carry
Syfte/Noteringar:
Styrkedag!
ONSDAG:
A: Bygg till en tung TGU på 12min
*Alla vikter körs på båda armarna
B: 8 RFT: (TC 24min)
8 Thrusters @ 2×22,5/15kg hantel alt. 24/16kg KB
8 Burpee-PU
Syfte/Noteringar:
A: Styrkedel med stabilitetsfokus
B: Medellång metcon med tyngre inslag
TORSDAG:
A: I par, AMRAP 40min:
15/12 Kcal AB
20 Situps
60m FW @ 2×20-32/14-24kg KB
*Vartannat varv
Syfte/Noteringar:
Längre aeroba intervaller
Sikta på ett jämnt men högt tempo från start
FREDAG:
A: AMRAP 7min:
12 Boxhopp över boxen
8 T2B
Vila 7min mellan AMRAPs
B: AMRAP 7min
8 HPC @ 60% 1RM PC
8 Laterala burpees över stången
Syfte/Noteringar:
Två kortare intensiva metcons
Ta ett högt tempo från start och försök hålla i!
LÖRDAG:
I lag om 3: Max meter rodd på 36min…
P1: Rodd
P2&3: AMRAP
75 Manmakers 2×15/10kg hantel
30 BMU / 60 C2B /75 PU / 90 Ringrodd
300 DU
120 KB-Clean till reverse lunge @ 24/16kg
* P2&3 delar fritt på reps
Syfte/Noteringar:
Längre aerobt pass
SÖNDAG:
A: E2M 10min: 8 Skivstångsrodd @ AHAP
B: I par, AMRAP 30min, ”I go, U go”
4 Längder släddrag baklänges @ TUNGT!
16 KBDL @ 2×32/24kg
30 Strikta mountainclimbers
Syfte/Noteringar:
A: Styrkedel
B: Korta intervaller med fokus på muskulär uthållighet