VECKA 52
MÅNDAG:
Morgonpasset: Julspecial med Jonas!
Kvällspasset: Julspecial med Victor!
TISDAG:
Julspecial med Anna!
ONSDAG:
STÄNGT!
TORSDAG:
STÄNGT!
FREDAG:
A: E90S 15min:
1: 5 Marklyft m dött stopp @ AHAP
2: 5 CGBP @ AHAP
* Kör i par och starta på olika stationer
B: Tabata x2
1: Backsquats @ 40-50% 1RM
2: Burpees
* Gör klart alla BS innan du startar på Burpees
Syfte/Noteringar:
A: Styrkedel
B: Kortare intensiv metcon
LÖRDAG:
I par, AMRAP 34min:
160 Kcal Rodd
80 K2E
300 DU
120 Devils press @ 2×15/10kg
*E2M: 2 Repklättringar (en var)
Syfte/Noteringar:
Lång aerob metcon
SÖNDAG:
I par, 14 RFT (TC 36min)
13/9 Kcal AB
7 D-ball cleans til box
*Vartannat varv
Syfte/Noteringar:
Intervaller på aerob tröskel
Försök hitta ett högt tempo som du kan hålla de första 3-4 varven men som sedan går ner något
VECKA 1
MÅNDAG:
A: E2M 10min: 5 Front squats @ AHAP
B: AMRAP 10min:
10 C&J @ 60/40kg
10 FS
Syfte/Noteringar:
A: Styrkedel
B: Grinder
TISDAG:
Nyårsspecial med Anna!
ONSDAG:
STÄNGT!
TORSDAG:
X: EMOM 15min: 1 Squat clean @ AHAP
3min vila
Y: EMOM 15min: 1 CGBP @ AHAP
* Halva gänget startar på X och halva på Y
Syfte/Noteringar:
Styrkedag med CP-batteri-fokus
FREDAG:
I par, 2:30 on / 2:30 off i 30min:
5 Burpee-pullups
5 Burpee-boxhopp
5 Burpee över roddmaskinen
AMRAP kcal rodd
Syfte/Noteringar:
Aeroba intervaller
Ta ett högt men hållbart tempo från start
LÖRDAG:
For time:
100 Step ups m 2x15kg/10kg DB
*EMOM: 4 PC&J (Från golvet)
(Kan köras med KB:s också, PC fortfarande från golvet)
Syfte/Noteringar:
Medellång metcon med fokus på muskulär uthållighet
SÖNDAG:
I par, AMRAP 40min:
30 längder stående släddrag @ medeltungt – Vila sker i jägarvila
60 Längder släddrag baklänges – Vila sker i FLR
120 Kcal AB – Vila sker hållandes i D-ball 50/35kg
Syfte/Noteringar:
Långt aerobt pass
Låg WES och mycket internal torque