MÅNDAG:
A: E2M 24min:
1: 8-1-8-1-8-1 DL @ 70/85-90%
2: 5-5-5-5-5 Ringdips/Fasta dips @ AHAP

B: E2M 12min:
1: 12/12 Enarmsmarklyft 1KB
2: 1 Max set armhävningar

Syfte/Noteringar:
Styrkedag
Hypertrofi/stabilitetsfokus
Kontrastträning i marklyftet

Dagens Tävlingstillägg:
Istället för dagens pass:
A: E2M 16min: 3 HPS
B: E2M 12min: 3 FS @85% (utför dessa med så mycket fart och explosivitet som möjligt)

C: Torsdagens WOD

D: E2M 16min:
1: 15 Reverse hypers
2: 8/8 Drop lunges m 2KB i rack
https://www.youtube.com/watch?v=X7Mpoxezz4c

TISDAG:
A: Öva i 10min på: PU / BarMU

B: AMRAP 16min:
24 Wallballs
20 KB-pushpress 1KB 24/16kg
16 Pullups / Ringrodd

C: Tabata: Russian twist utan vikt. Bägge handflatorna nuddar golvet varje rep

Syfte/Noteringar:
Tekniträning PU / BarMU
Aerob metcon medellängd
Ingen höftfällning
Rotationsträning för bål

Dagens Tävlingstillägg:
A: EMOM 20min:
m1: 1-3 BMU / Jumping BMU alt. assisterade BMU
m2: 8 Rebound lateral boxjumps
m3: 8-12 HSPU
m4: Vila

Efter dagens pass:
C: E2M 16min:
1: 10 Hantelbänkpress @ AHAP
2: 8/8 KB-rodd 1KB (Utan stöd, typ som skivstångsrodd)
https://www.youtube.com/watch?v=9Q9gwoXHn1o

ONSDAG:
I par, 5 varv var av:
35-50 Kcal Rodd
20-30 Kcal AB
(kör vartannat varv)

Öva på valfri skill i vilan…
T.ex. handstående, T2B etc…

Syfte/Noteringar:
Längre rent aeroba intervaller
Samma tempo på alla varv
Varven bör ta ca 3:45-4:15
Låg WES

Dagens Tävlingstillägg:
A: 3RM Press + E2M 10min: 8 Press @ 70% 3RM
B: EMOM 10min: 5 Snatch TnG @ 50%

TORSDAG:
A: 8min Kongaline (4-6p):
AMRAP strikta Sup.PU / Ass. Sup.pu

B: I lag om 4, 4 varv var av:
10-15 Burpees
8 Längder slädpush @ medeltungt

Syfte/Noteringar:
Relativ överkroppsstyrka (PU)
Anaeroba intervaller
Låg WES

Dagens Tävlingstillägg:
VILODAG

FREDAG:
A: E3M 18min:
20 ”Front-back utfall” med 2KB @ AHAP
Byt statsikt ben varje set.
Vartannat kliv är bak och vartannat fram men samma ben rör sig i varje set

B: AMRAP 8min:
10 Enarmsthrusters 16/12kg
15 KB Snatch 16/12kg
Byt arm mellan varven

Syfte/Noteringar:
Enbensstyrka
Bålstabilitet
Kort/medellång aerob metcon
Bål/axelstabilitetsfokus
Jämnt flyt i metcon (välj vikt därefter)

Dagens Tävlingstillägg:
A: E2M 20min: PC + PJ + SJ @ AHAP
B: 8RM BS + E2M 10min: 10 BS @ 70% 8RM

D: Efter dagens WOD:
E2M 16min:
1: 15 Reverse hypers
2: 20-30m D-ball carry @ AHAP (70/50kg)

LÖRDAG:

WINTERGAMES!