MÅNDAG:
Dagens WOD:

A: Öva i 15min på: KB-clean & TGU

B: AMRAP 36min:
12 Burpee-pu
16 KB Clean 1KB 24/16kg
18 Boxhopp över boxen

Syfte/Noteringar:
Längre aerobt pass
Jämnt tempo genom hela passet
Du borde kunna köra 45min i samma tempo…

Dagens Tävlingstillägg:
A: EMOM 15min: PC + HC @ 70%

B: 6-1-6-1-6-1 Frontsquats @ 70/85%

Efter dagens pass:
D: E2M 6min: 15 Reverse hypers

TISDAG:
Dagens WOD:

A: E2M 10min: 5 FS @ AHAP
B: E2M 10min: 5 CGBP @ AHAP
C: E3M 12min: 10-15 D-ball squats

Syfte/Noteringar:
Styrkedag
Maxstyrka / Repstyrka
Bålfokus på D-ball squats

Dagens Tävlingstillägg:
Istället för dagens WOD
A: EMOM 20min:
m1: 5-10m Handstandwalk
m2: 6-12 T2B
m3: 5-10 HSPU
m4: 1-3 RMU / Jumping RMU
m5:  Vila

B: Fredagens WOD
Kör även släddraget

ONSDAG:
Dagens WOD:

A: Öva i 15min på: T2B /BMU & HPC

B: I par, 2min on/2min off i 32min:
8 HPC @ 50% PC
8 T2B / Hängande knälyft
AMRAP kcal rodd

Syfte/Noteringar:
Aeroba intervaller
Medel – Hög skill
Sikta på samma antal kcal varje varv
Högt jämnt tempo

Dagens Tävlingstillägg:
A: EMOM 15min: PS + HSn @ 70%

B: E2M 10min: 5 DL @ 77,5%

Efter dagens pass:
D: E2M 6min: 15 Reverse hypers

TORSDAG:
Dagens WOD:

A: E3M 15min: 3 DL m paus.
Paus 3s precis under knät

B: For time:
50-40-30-20-10 Airsquats
25-20-15-10-5 STOH 50/35kg

Syfte/Noteringar:
Positionsstyrka i marklyft
Muskeluthållighetsfokus i metcon
Detta ska ”bränna” i ben och axlar

Dagens Tävlingstillägg:
Efter dagens pass:
E3M 21min:
6 PC + PJ @ 50%
6 C2B
15/12 Kcal Rodd

Ha ett tempo som är högt men
hållbart genom alla intervallerna.
Känslan ska vara bra under alla intervallerna!
Ta ner reps om farten går ner.
Spara på händerna!!

FREDAG:
Dagens WOD:

A: I par, 5 varv var av:
24/18 Kcal Assaultbike
50 DU/80 SU
60m Farmerswalk 2×32/24kg

B: I par, AMRAP 8min:
Stående släddrag till fail

Syfte/Noteringar:
Längre aeroba intervaller
Låg WES (eccentric)
Axelprehab & dragstyrka  genom släddrag

Dagens Tävlingstillägg:
Vilodag

LÖRDAG:
Dagens WOD:

CFG Open 18.1

Syfte/Noteringar:
Ha kul och prova veckans Open-pass!

Dagens Tävlingstillägg:
Efter dagens pass:
B: E2M 10min: 5 Pushpress @ AHAP
C: E2M 10min: Max rep strikt Supinerad PU
D: E2M 10min: 10-15 D-ballsquats