MÅNDAG:
A: EMOM 15min: 1.1 PC @ 70-85%

B: E3M 15min:
12 Utfall bakåt med skivstång i frontrack @ AHAP

Syfte/Noteringar:
Styrkedag
Fokus på enbensstyrka och bålstabilitet

Dagens Tävlingstillägg:
Istället för dagens pass:
A: E90S 15min: PC + HPC + HC @ 70%

B: 6-1-6-1-6-1 Frontsquats @ 72,5/87,5%

C: Fredagens WOD

Efter dagens pass:
D: E2M 6min: 15 Reverse hypers

TISDAG:
A: Öva i 10min på: C2B/RMU/PU

B: E3M 30min:
3-6 RMU / 4-8 C2B alt. PU / 12 RR
8-14 Burpee-boxhopp
12-20 Hantelryck 22,5/15kg

Syfte/Noteringar:
Aeroba intervaller
Gymnstik skill & volym
Sikta på samma tid varje intervall
75-45s vila mellan varven

Dagens Tävlingstillägg:
A: EMOM 20min:
m1: 5-10m Handstandwalk
m2: 6-12 C2B
m3: 5-10 HSPU
m4: 1-3 RMU / Jumping RMU
m5:  Vila

ONSDAG:
A: E2M 20min:
1: Max reps dips @ KV
4-8x Assisterade dips om du inte kan göra en @ KV
2: Max reps Sup. ringrodd @ KV

B: AMRAP 8min:
8 KB-clean 1KB
8 FS 1KB
14-20/8-14kg
Byt arm mellan varven…

Syfte/Noteringar:
Relativ överkroppsstyrka
Metcon:
Aerob power/muskulär uthållighet med mycket rotationsstabilisering
Sikta på att vara i rörelse obrutet genom hela passet…

Dagens Tävlingstillägg:
A: EMOM 15min: HPS + Sn @ 70%

B: E2M 10min: 5 DL @ 80%

Efter dagens pass:
D: E2M 6min: 15 Reverse hypers

TORSDAG:
I par, AMRAP 40min:
10 Repklättringar / Repdrag
100m OH-lunges m. 1 hantel 22,5/15kg
60 HPC 60/40kg
300 DU / 400 SU
80 K2E / Hängande knälyft
100 Kcal AB

Dela hur ni vill…

Syfte/Noteringar:
Längre aerobt pass
Hög skill
Dela smart från början för att bibehålla jämn fart
Open prep med utfallen….

Dagens Tävlingstillägg:
Efter dagens pass:
E3M 21min:
15/12 Kcal Rodd
10/8 Kcal AB
30-50 DU

Ha ett tempo som är högt men
hållbart genom alla intervallerna.
Känslan ska vara bra under alla intervallerna!

FREDAG:
I lag om 4, 5 varv var av:
8 D-ball cleans (över axeln) 50/35kg
4 Längder slädpush
14/12 Kcal Rodd

Syfte/Noteringar:
Anaeroba intervaller
Låg WES
Full fart på alla varv!
Du borde tappa kraft/tid varje varv

Dagens Tävlingstillägg:
VILODAG

LÖRDAG:

CFG Open 18.2

Syfte/Noteringar:
Ha kul och prova veckans Open-pass!

Dagens Tävlingstillägg:
Efter dagens pass:
B: E2M 10min: 5 Dip @ AHAP
C: E2M 10min: 8 2KB-rodd @ AHAP
D: E2M 10min: 40m D-ball carry @ 70/50kg