MÅNDAG:
A: Öva i 15min på:
Handstående & T2B

B: For time:
1200-1500m Rodd
10 Längder FW 24-32/16-24kg
40-60 Wallballs
10 Längder FW
40-50 Burpees
10 Längder FW
20-30 T2B/Situps

Syfte/Noteringar:
Aerobt pass, medellängd
Starta passet i ”vattenfallsstil”
P2 startar när P1 rott färdigt

TISDAG:
A: AMRAP 12min:
10 Marklyft @ 70% 1RM
10 Strikta PU / Bandade SPU
10 Höga boxhopp

B: I par, 8min av:
15/15s Bandad enarmsplanka
En person kör, en vilar

Syfte/Noteringar:
Tyngre Metcon
Övningarna ska vara så tunga att du tvingas sakta ner
Plankan ska vara TUNG!
Plankan som detta fast på en arm
https://www.youtube.com/watch?§v=M5LJPiW20Is

ONSDAG:
I lag om 4, 5 varv var av:
2 Längder stående släddrag
6 Längder slädpush @ medelvikt
8-12 Kcal AB

Syfte/Noteringar:
Anaeroba korta intervaller
Tanken är högt tempo utan avbrott
Du borde tappa lite tid varje varv
Låg WES
Släddrag i internal torque
https://www.youtube.com/watch?v=0eq9YkdCxTI

TORSDAG:
A: EMOM 15min: 1 PC
Bygg under 15min till en tung rep

B: I par, 3min on/3min off i 18min:
1.1.1.1.1 PC @ 70% av tyngsta från A
12 Burpees över stången
30 DU
AMRAP meter rodd

Sikta på att få samma antal meter
varje varv, DVS jämnt tempo

Syfte/Noteringar:
Träning av kreatinfosfatbatteri
Teknikträning PC + Tung rep
Aeroba intervaller

FREDAG:
A: E2M 16min:
1: 8 Frontsquats @ AHAP (tas från golvet)
2: 3 Push press @ AHAP (tas från golvet)

B: E2M 16min:
1: 8/8 Drop lunges m 2KB i rack
2: 6-8/6-8 1KB Press

Syfte/Noteringar:
Styrkedag
Hypertrofi & stabilitetsfokus
Kör alla utfall på samma ben
i en följd
https://www.youtube.com/watch?v=X7Mpoxezz4c

LÖRDAG:
I par, AMRAP 36min:
200 Armhävningar
200 KBS 32/24kg
200 Ringrodd
200 Enarmade KB-marklyft
(KB mellan fötterna)

Dela på allt som ni vill

Syfte/Noteringar:
Aerobt pass, långt
Träning av muskulär uthållighet
https://www.youtube.com/watch?v=1To3fSqUdX0